ピラティスの呼吸方法(胸式呼吸)のやりかた

ピラティスやヨガを行う時は、呼吸を行うのが非常に重要だといわれています。しかし、ピラティスやヨガの初心者なら、様々なポーズをとることだけで精一杯、とても呼吸まで気を配る余裕がない!と苦労することもあるようです。

次はどんな動きなのかを考えている時に、呼吸も意識するなんて最初から無理なのかもしれません。体が硬い人なら、ポーズをとる時に力が入ってしまい、呼吸を止めてしまうことも。

でも、自分が期待しているような効果を得るためには、やっぱり正しい呼吸方法を身につけることが必要になるでしょう。ピラティスとヨガ、呼吸方法は異なるということで、それぞれの正しい呼吸方法について詳しくご紹介したいと思います。

ピラティスとヨガの呼吸方法の違い

どちらもマットの上で様々なポーズをとるという、似たようなエクササイズですが呼吸方法は異なります。それぞれの正しい呼吸方法について見ていきましょう。

ヨガの呼吸方法(腹式呼吸)

ヨガは動作と呼吸を連動させて行いますが、息を吸う時と吐く時とどちらも鼻で行います。近年の若い世代では、鼻から呼吸せず口呼吸する人が増えているといわれていますが、そんな鼻呼吸になれていない人なら、ヨガの呼吸方法も簡単ではないかもしれません。

でも口呼吸は健康・美容に良くない影響を与えますから、できる限り鼻で呼吸したいもの。ヨガを行うことで、口呼吸から鼻呼吸へと切り替えることができれば幸いですね。

口ではなく鼻で呼吸すればOKではなく、ヨガの場合はさらに「腹式呼吸」を行う必要があります。息を吸うことでお腹が膨らみ、吐くことでへこむのが腹式呼吸ですが、息を胃や腸に入れるわけではなく、肺の下にある横隔膜を収縮させ肺の入っている胸腔を広げ呼吸します。

腹式呼吸は副交感神経を優位にさせ、リラックス効果が期待できる呼吸方法です。ヨガは元々仏教など宗教の修行のために行われてきたもので、瞑想するために精神を安定させ心身を整えるという目的があります。ですからリラックスするために副交感神経を優位にする、腹式呼吸が推奨されています。

ピラティスの呼吸方法(胸式呼吸)

ヨガが腹式呼吸であるのに対し、ピラティスは胸式呼吸で行います。ピラティスとヨガ、似ているようなエクササイズで「呼吸が重要」であることも共通しているのですが、呼吸方法は異なります。

胸式呼吸とは、肋間筋という肋骨の間にある筋肉を動かす呼吸方法で、息を吸うときに胸を膨らませ、吐くときに胸を縮めます。人は体を横にしてリラックスすると自然に腹式呼吸になるので、胸式呼吸は意識しないと行うことができず、慣れていないと難しいかもしれません。

なぜピラティスは胸式呼吸で行うのか、それは「交感神経」を優位にするためです。ヨガの場合はリラックスさせるために副交感神経を優位にする、腹式呼吸を行いますが、ピラティスの場合は体幹や筋肉を鍛えるために、交感神経を優位にする必要があります。

交感神経が優位になると、心身ともに活動的になり体に緊張感がもたらされます。ピラティスで胸式呼吸を行うことで、交感神経が活性化して筋肉に刺激を与え、筋肉や体幹を鍛え姿勢の改善にも効果が期待できます。

ピラティスの呼吸方法(胸式呼吸のやり方)

普段は意識して行うことがない胸式呼吸。ピラティスでは胸式呼吸を行いますが、エクササイズを行いながらこの方法で呼吸するのは、初心者なら簡単ではないかもしれません。でも、ピラティスを始めるならまず呼吸方法をマスターすることが大切、正しい呼吸方法を身につけましょう。

吸うとき

息を吸うときは、お腹を膨らませないこと!リラックスしている状態で意識せず呼吸すると、普通はお腹が膨らんでしまう腹式呼吸になっているものです。胸式呼吸を練習するときは、お腹に手を当てて、膨らまないように気をつけて呼吸してみてください。

詳しく説明すると、まず息を鼻から吸いますが、吸った息が肋骨を横方向と後ろ方向に広がるような感覚で行います。お腹が膨らまないように注意して、胸ではなく背中の真ん中や肩甲骨の下からウエストあたりを意識して吸うようにします。

そう言われてもどうやったらいいのかイマイチ分からない・・・というのなら、ラジオ体操の深呼吸を思い出してください。誰もがやったことがあるはずのラジオ体操、あの深呼吸は胸式呼吸です。

吐くとき

吐くときは口から息を吐きますが、息を吸ったときに広がった肋骨が、中心に向かって閉じていくようなイメージでゆっくりと吐いていきます。肋骨を意識する、といってもよく分からないかもしれませんよね。そんな時は、立ったままではなく椅子に座り後ろで手を組んでみましょう。

この状態で肩甲骨を寄せるように息を吸うと肋骨の全面が開き、腹式呼吸にならず自然と胸式呼吸になるはずです。

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ピラティスの呼吸(胸式呼吸)で意識するポイント

効果的に腹式呼吸を行うために、意識したいポイントについて説明します。

吐くことを意識する!

「呼吸」するというと、吸うことの意識が向くのではないでしょうか。でも、肺の中に空気が残った状態では、十分に息を吸うことができないもの。吸うことよりも吐くことを意識して、吸った倍の時間をかけて十分に空気を吐き出しましょう。

動くことが苦しいと呼吸もうまくいかず、息を止めてしまうこともありますが、そんなときはまず息を吐きましょう。肺からすっかり空気を出してしまえば、あとは自動的に空気を吸い込みたくなるので、呼吸が止まってしまうことはありません。

胸式呼吸をマスターできたか確認!

普段行うことがない胸式呼吸、練習してようやくできるようになったと思っても、リラックスしてしまうと腹式呼吸になってしまうことも多いです。これで完璧!としっかりマスターできるまでは、お腹が膨らんでいないか、肋骨が開いているかを手を当ててチェックし、しっかり胸式呼吸できているか確認しながら練習してみましょう。

胸式呼吸と腹式呼吸を使い分ける!

ピラティスのレッスンのために、胸式呼吸を身につけようと日常生活の中に取り入れることは効果的ですが、場合によっては良くない結果になることも。良い睡眠を取るためには、副交感神経を優位にしリラックスすることが大切ですが、睡眠前に胸式呼吸を行うと交感神経が優位になり逆効果、質の良い眠りはならないでしょう。

目的に合わせて、胸式呼吸と腹式呼吸は使い分ける必要がありますね。

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まとめ

ピラティスとヨガ、どちらも慣れるまでは呼吸方法が難しいと感じるかもしれません。正しい呼吸方法で行うことが大切なのですが、動きやポーズをとることで精一杯なら慣れないうちは無理をしないこと。ピラティスもヨガも呼吸を止めてしまうのが最もやってはいけないことなので、とにかく呼吸を止めずに続けることに意識を向けます。

ピラティスでスムーズに、自然に呼吸するためには、レッスンしているとき以外でもピラティスの呼吸を意識して、日常生活に取り入れることがおすすめです。特別に時間を取らなくても、ちょっとした隙間時間、通勤の電車の中で立っているときや、仕事の休憩時間、家でお風呂に使っているときなど、呼吸方法を練習してみましょう。

ただ、ピラティス初心者なら動きながら慣れない胸式呼吸を行うのは辛い、難しい場合も多いでしょう。エクササイズを行う中で、つい力が入って息を止めてしまうこともあるかもしれません。息を止めてしまうのは間違った呼吸、やってはいけないことです。

胸式呼吸をマスターする必要はありますが、ある程度ピラティスに慣れるまでは、息を止めないことだけに注意して、とにかく呼吸だけは続けるようにしてください。

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